Glutamina: para que serve e como usar da forma certa?

A glutamina é um dos principais aminoácidos do nosso corpo, sempre foi muito utilizada por quem treina, mas hoje é mais falada para a saúde do intestino e nossa imunidade, afinal para quem ela serve?

Seja bem-vindo ao meu blog. Eu sou doutor Oliver, e nesse artigo eu vou explicar tudo sobre a glutamina, incluindo quais os benefícios dela, como e quem tem que suplementar, onde como conseguir na alimentação.

Inclusive eu mesmo já tomei bastante glutamina quando competia e coloco minha opinião como atleta e médico.

Se preferir ver na forma de vídeo, este é um texto adaptado de um vídeo publicado no meu canal do YouTube:

Então vamos lá?

O que é e qual a função da glutamina no organismo?

A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo, ela representa 50% da massa muscular. A glutamina é um aminoácido não-essencial, ou seja, ela é transformada de outros aminoácidos no próprio corpo.

Se não sabe, o aminoácido é a menor molécula que forma as proteínas, é tijolo que na formação das proteínas.

Ela pode ser chamada também de A L-glutamina, é a mesma coisa.

A glutamina é fundamental no controle da massa muscular, controlando o catabolismo. Ela também é fundamental para a formação das fibras musculares, pois compões 50% delas.

A glutamina também esta relacionada com a síntese de glicogênio e a síntese, ou anabolismo de outras proteínas.

Mas ela não importante só na atividade física. Ela é um doador de radicais transaminase. Ou seja, ela transporta nitrogênio para a produção de novos aminoácidos não-essenciais, sendo fundamental para vários tipos de funções do nosso organismo e “desintoxica” a amônia do nosso corpo.

A glutamina é fundamental para a função do intestino e do sistema imunológico.

As células do intestino, chamadas enterócitos usam a glutamina no seu metabolismo,

melhorando a mucosa intestinal, que é uma barreira importante contra invasores externos.

Além disso, ela é importante para a proliferação das bactérias que regulam nosso intestino, evitando o crescimento de bactérias que podem dar doenças, e a gente não pode esquecer que essas mesmas bactérias do intestino que produzem parte da vitamina K, que eu explico melhor em outro artigo.

Mas ela não para por aí!

A glutamina é um aminoácido que tem um papel importante na produção de neurotransmissores no cérebro. Os neurotransmissores são substâncias usadas na comunicação entre os neurônios.

A glutamina é usada para produzir o glutamato, o aspartato e o ácido gama-aminobutírico (GABA).

O glutamato é um dos neurotransmissores mais importantes do sistema nervoso, sendo usado em cerca de 80% das sinapses. Ele está envolvido na formação de lembranças, na atenção e na regulação das emoções, além de participar na adaptação do cérebro, conhecida como neuroplasticidade.

Já o GABA é um neurotransmissor que ajuda a controlar a atividade nervosa no cérebro e a regular o humor e controle da dor.

A glutamina também é importante para algumas células da imunidade como os linfócitos e macrófagos.

Além disso, alguns estudos sugerem que a suplementação com glutamina pode melhorar a resposta imune em indivíduos submetidos a estresse físico ou nutricional intenso.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para entende totalmente o papel da glutamina na imunidade e os possíveis benefícios da suplementação.

Agora que você sabe as funções da glutamina no nosso corpo, eu vou continuar explicando e tirando algumas dúvidas comuns sobre a glutamina, como se é boa para quem treina, se é perigoso tomar ela, quais os riscos e efeitos colaterais, se ela emagrece ou engorda e quando vale à suplementação.

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Agora vamos lá,

Glutamina é boa para quem treina?

Apesar da glutamina ser fundamental ao nosso corpo durante a atividade física e por isso sempre foi indicada como suplemento, hoje sabe-se que não tem benefício a suplementação para melhora da performance e mudança do físico.

Isso porque a maior parte de glutamina é produzida pelo próprio corpo.

A única situação no esporte que pode se beneficiar do suplemento de glutamina é em atletas em “over training”, mas também não é que ele vai fazer mágica.

Falando sobre emagrecimento, a glutamina engorda ou emagrece?

A glutamina não é usada para nenhum desses fins, ela tem calorias, assim como outros aminoácidos, em torno de 4kcal por grama. Mas ela em si não aumenta apetite ou muda o metabolismo ajudando a ganhar ou perder peso.

É perigoso tomar Glutamina?

Consumir às vezes a glutamina não costuma apresentar efeitos colaterais, porque é um aminoácido, assim, como você comer feijão, carne ou leite.

Entretanto o uso crônico da glutamina pode levar a resistência insulínica, que aumenta o açúcar no sangue e pode levar ao diabetes tipo 2 a longo prazo.

Para pessoas saudáveis a melhor forma de conseguir a glutamina é pelos alimentos.

Os alimentos ricos em glutamina são geralmente aqueles ricos em proteínas como: leite e derivados, carne, peixes, ovos e leguminosas (soja, grão de bico, feijão).

Agora você deve estar se perguntando:

Quando vale à pena suplementar a glutamina?

Você viu que a glutamina é muito importante para o nosso corpo. Por outro lado, 80% da glutamina é produzida pelo próprio corpo, o restante vem da dieta, e como você viu agora, muitos alimentos são ricos em glutamina.

O Jornal Europeu de Nutrição Clínica, fez um artigo de revisão de outras 25 pesquisas e concluiu que a suplementação de glutamina não tem benefício para pessoas saudáveis com o objetivo de performance e mudança do físico, assim como não tem benefício para a imunidade.

A glutamina é indicada para pessoas com estresse físico ou nutricional intenso, como atletas em over training, grandes queimados, pessoas em recuperação de grandes cirurgias ou alguns tipos de câncer.

E como suplementar a glutamina?

Infelizmente, não existe uma padronização na suplementação da glutamina, mas quando indicada é de 0,1 a 0,3 g por quilo de massa magra ou em torno de 5 a 20g/dia.

Eu mesmo já tomei a glutamina no passado, porque o que se acreditava na época era que ela diminuía o catabolismo muscular e ajudava na recuperação, mas não vi muita diferença. Honestamente, se for para gastar dinheiro com alguma coisa, é bom focar nos básicos, que eu discuto melhor em outro artigo.

Agora, eu convido você a ver esses outros artigos e vídeos que eu tiro as dúvidas e acabo com os mitos de outros suplementos e medicamentos.

Espero que tenha lhe ajudado. Um grande abraço e até o próximo artigo!