Magnésio: para que serve e como usar os diferentes tipos de suplementos

Você sabia que o magnésio participa de mais de 350 reações químicas e biológicas em nosso organismo? Muita gente conhece seu uso para soltar o intestino, mas ele vai além, sendo fundamental no cérebro e nervos, atividade muscular e prevenção de doenças cardiovasculares, como derrame e infarto.

Mas tanto a falta quanto o excesso dele pode levar a doenças sérias.

Seja bem-vindo ao meu blog. Eu sou doutor Oliver, e nesse artigo eu vou explicar tudo sobre o magnésio, seus diferentes tipos, incluindo quais os benefícios de cada um, como suplementar, onde como conseguir na alimentação e tem um bônus no final, que pode te economizar muito dinheiro e proteger sua saúde!

Se preferir ver na forma de vídeo, este é um texto adaptado de um vídeo publicado no meu canal do YouTube:

Para que serve o magnésio

O magnésio é um mineral, assim como o sódio, o ferro e o cálcio, geralmente usado na forma de sal. Daí vem o nome “sais minerais”.

Ele é fundamental para várias funções básicas do nosso organismo.

O magnésio é importante para prevenção de trombose, prevenindo doenças como infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral, também conhecidos como infarto cardíaco e derrame cerebral.

O magnésio participa na geração de energia para as células, produção de proteínas e age de diversas formas no metabolismo dos tecidos.

Ele é importante para a transmissão de impulsos nervosos e contração muscular.

Também é importante para o controle da pressão arterial, do açúcar no sangue, e age no metabolismo dos ossos, dos músculos, neurônios, coração e rins.

A falta ou o excesso de magnésio também afetam a função da paratireoide, que controla o cálcio no corpo.

Existe ainda alguns estudos recentes indicando que o magnésio pode ser bom para quem tem artrose, mas ainda não é comprovado.

Como você deve ter reparado, eu estou falando da função do magnésio no corpo, mas e aquele monte de tipos de magnésio que o pessoal fala por aí, como o dimalato, treonato, citrato etc.?

Isso eu vou deixar mais pro final do vídeo, porque tem muita polêmica por trás disso.

Agora vamos falar dos riscos e sintomas da falta de magnésio.

Riscos e sintomas da falta de magnésio

Como o magnésio é desempenha várias funções no organismo, os sintomas da falta dele também são muito variados. Algum dos sintomas mais comuns são: a fraqueza, cãibras, contratura muscular e vômitos, dormência e formigamento nos braços e pernas, perda de apetite e fadiga.

A deficiência do magnésio é rara. As pessoas com mais chance de ter carência do magnésio incluem: alcoolismo, desnutrição, diabetes do tipo 2, idosos entre outras doenças que levam a perda de sair minerais por vômitos e diarreias.

Quando a deficiência acontece, pode levar aos sintomas que falei antes, pode levar a alteração do ritmo de contração do coração e até à morte!

Bom, para você que já tomando o magnésio, presta atenção!

O excesso de magnésio pode levar a hipermagnesemia. É improvável que você tenha isso com o magnésio dos alimentos, mas o excesso de magnésio com suplementos pode levar a diarreia, enjoo, vômitos, dor abdominal e falta de ar. E em casos mais graves: arritmia e parada cardíaca.

Outro grupo de risco para ter a hipermagnesemia são as pessoas com insuficiência renal não dialítica, porque o rim que elimina o excesso de magnésio do sangue.

Como conseguir o magnésio nos alimentos

Os alimentos ricos em magnésio são:

  • semente de abóbora
  • espinafre
  • salmão
  • banana
  • feijão preto
  • quinoa
  • abacate
  • castanha de caju
  • batata
  • chocolate amargo

Existem algumas pessoas que afirmam que nossos alimentos são pobres em magnésio, pois ele é mais comum em solo vulcânico. Eu acho que até pode ser o caso em algumas situações, mas colocar dessa forma tão taxativa, restritiva, generalizada, é meio absurdo.

Hoje colocam tanto fertilizante no solo para planta crescer mais rápido que é pouco provável isso acontecer.

Não é só a gente que fica mal sem magnésio, as plantas precisam dele tanto quando a gente e por isso, coloca-se fertilizante com magnésio, se não a planta pode não ser boa para a venda.

Antes de irmos ao ponto chave do artigo, gostaria de convidar você a se inscrever no meu canal do YouTube, se você se interessa por esse tipo de conteúdo.

Qual a diferença de todos os tipos de magnésio que tem no mercado?

Então gente, esse é um ponto meio delicado, porque tem muita desinformação. Tem muita gente querendo vender todo tipo de suplemento por aí.

Primeiro lugar, magnésio é o mineral, não tem dezenas de tipos e é sobre ele que eu falei até agora. O que vendem por aí são sais de magnésio.

Eu vou explicar o que tem a respeito de cada tipo de sal de magnésio e no final do vídeo eu discuto mais em detalhes a minha visão sobre isso, com o que tem de pesquisa científica a respeito.

Começado pelo hidróxido de magnésio, ou óxido de magnésio, também conhecido como leite de magnésia. Ele se dissolve facilmente em água e é usado como laxante, antiácido e adsorvente em medicamentos.

O cloreto de magnésio também costuma soltar o intestino e pode ser diluído em água para repor magnésio.

O citrato de magnésio tem uma melhor absorção que os outros dois, e costuma soltar intestino também.

As vezes soltar o intestino é uma coisa boa e intencional, mas para aquelas pessoas que não querem que isso aconteça, eu vou dar outras opções.

O magnésio quelato é um tipo de sal de magnésio ligado à uma proteína ou aminoácido como a glicina, lisina ou o treonato, ele existe na forma de comprimidos e serve para repor magnésio, pois tem uma absorção melhor.

O magnésio malato e o dimalato são sais de magnésio com uma ou duas moléculas de ácido málico ligados a ele. O ácido málico é um ácido comum em frutas e que dá o sabor azedo a elas.

Esses sais têm uma absorção melhor do magnésio que os outros que falei antes e não soltam o intestino, além disso, alguns estudos sugerem um efeito benéfico para pessoas com fibromialgia.

Já o magnésio taurato é um magnésio com taurina, que é a principal substância do Redbull e outros energéticos.

A taurina tem várias funções benéficas no nosso organismo, assim o magnésio taurato, possui além dos efeitos do magnésio os efeitos da taurina e solta menos o intestino.

Aliás, tenho um artigo no blog só sobre a taurina que vale a pena ver depois.

O magnésio treonato é mais um tipo de quelato, da união do magnésio com o aminoácido treonina. Alguns estudos indicam que penetra melhor no sistema nervoso central, melhorando seu efeito no cérebro.

O nível de evidência desses estudos ainda é baixo, infelizmente.

O treonato, assim como outros tipos de quelatos tem uma melhor absorção e disponibilidade no sangue, com poucos efeitos gastrointestinais.

Sei que foi muita informação, mas agora vou dar uma resumida sobre esses vários tipos de magnésio e o que eu acho da suplementação deles.

Como eu comentei antes, tanto a falta de magnésio quanto o excesso, podem levar a doenças sérias, então nós precisamos sempre consumir uma quantidade certa de magnésio todos os dias.

O magnésio também pode atrapalhar o efeito de alguns remédios, principalmente na forma de suplementos.

Todas essas diferenças entre esses vários tipos de magnésios, podem ser agrupadas naqueles tem quem uma absorção melhor do magnésio e que soltam menos o intestino.

Essa coisa das pessoas indicarem um tipo de magnésio para memória, sono, força etc. é meio conversa de vendedor, ok?

Ainda não tem estudos bons o suficiente para afirmar esse tipo de coisa, se isso mudar eu volto a fazer um artigo novo sobre isso, e você pode me cobrar!

O artigo ainda não acabou, tem mais coisa importante para falar, mas eu queria aproveitar para convidar para se inscrever no meu canal do YouTube se esse tipo de conteúdo te interessa.

Bom, continuando. Supondo que você esteja no grupo de risco, ou fez algum exame e seu magnésio está baixo.

Como suplementar o magnésio?

O consumo diário recomendado do magnésio para homens é 420 miligramas por dia e para mulheres 320 miligramas por dia.

Como você viu no começo do artigo, tem muito alimento rico em magnésio e um comprimido de suplemento vitamínico como o Centrum costuma ter 100 miligramas de magnésio por comprimido.

Já o leite de magnésia costuma ter 500 miligramas na dosagem tradicional, mas é claro que a absorção, sim, muda entre os vários tipos de sais de magnésio, com os quelatos e malatos com melhor absorção.

Agora faço algumas observações importantes:

Geralmente uma alimentação variada e saudável é suficiente para a reposição de magnésio.

Alguns estudos sugerem que é melhor suplementar o magnésio pela dieta do que através de suplementos, pelo risco de hipermagnesemia, além é claro de soltar o intestino ou jogar dinheiro no lixo.

Além disso, o magnésio pode ter interação e prejudicar o efeito de outros remédios.

Por isso, procure um médico ou nutricionista antes de sair gastando seu dinheiro à toa.

As vezes os sintomas que você tem não são da falta de magnésio e um simples exame de sangue pode confirmar isso.

Espero que tenha ajudado a entender tudo sobre o magnésio e poupado seu dinheiro. Se gosta desse tipo de conteúdo, convido a ver os outros artigos do meu blog ou vídeos no canal.

Um grande abraço e até a próxima!