Atividade física na terceira idade e a artrose

Todos sabem que a atividade física é capaz de trazer uma série de benefícios a qualquer um,  desde a integração social, melhora da capacidade cardiopulmonar, aumento da autoestima e independência, diminuição da incidência de depressão, além do reforço muscular e com isso a prevenção de quedas e  uma recuperação mais acelerada quando elas ocorrem.

Mas e para aquela pessoa acima de 60 anos, que tem artrose no joelho, o exercício físico é recomendado?

Quais os exercícios mais indicados para os idosos?

Olha, a atividade física tem um papel crucial para aqueles pacientes com artrose do joelho. Mas não se engane: o exercício físico pode ser tanto o vilão quanto o mocinho dessa história.

Isso porque atividades físicas realizadas de forma adequada favorecem a nutrição dos tecidos articulares e trazem ganho de massa muscular, diminuindo a sobrecarga e melhorando os sintomas da artrose.

Em contrapartida, exercícios realizados de forma inadequada podem ser a causa do surgimento ou agravamento da doença, já que aumentam o estresse articular e podem lesionar estruturas articulares.

Flacidez idosa sarcopenia

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Indicação de exercícios para idosos

E aí entra um fator importantíssimo para indicação ou não de exercícios, que é o preparo físico do paciente.

Por exemplo: um paciente idoso com artrose, mas com peso adequado e com musculatura adequada dos membros inferiores, provavelmente permanecerá anos praticando corrida sem dor.

Por outro lado, um paciente idoso com artrose, sedentário, com sobrepeso e fraqueza muscular dos membros inferiores, muito provavelmente sentirá dores e desconforto mesmo ao realizar pequenas caminhadas.

Para entender por que isso ocorre é importante entender a fisiopatologia da artrose. No passado, pensava-se que a artrose era apenas o desgaste da cartilagem articular.

Atualmente sabe-se que não é tão simples. A artrose compromete todas as estruturas da articulação. Isso inclui a cartilagem, os meniscos, os ligamentos e o tecido sinovial que a recobre.

Com isso em mente conseguimos entender melhor que tipo de exercício as pessoas com artrose podem devem fazer.

Além disso, é preciso fortalecer adequadamente os músculos, pois estes têm papel fundamental na absorção de impacto e estabilização.

Idoso fazendo exercicios

Exercícios para idosos com fraqueza e com dor

Para aqueles pacientes sedentários e sintomáticos (principalmente com sintomas de dor), procuramos indicar a realização de atividades físicas de baixo impacto e um trabalho de fortalecimento para musculatura do tronco, quadril e da coxa, principalmente.

Neste sentido, damos prioridade para atividades na água como hidroginástica e natação, bicicleta ergométrica e a musculação, conforme o paciente tolere os exercícios.

É fundamental evitar esportes de impacto para esses pacientes, pois tais exercícios podem aumentar em até 8 vezes o peso corporal que é suportado pela articulação. Isso inclui corrida, futebol, vôlei, basquete… melhor deixar de fora.

Atividade física para idosos ativos e sem sintomas articulares

Para pacientes portadores de artrose assintomática, ou seja, sem limitações e dor, com peso adequado, com boa capacidade aeróbica e fortalecimento adequado dos membros inferiores e do tronco, as atividades físicas estão em geral liberadas, sem restrições, respeitando suas limitações individuais.

Conheço pessoas com mais de 60 anos que treinam corridas de rua, futebol, tênis, levantamento de peso, entre outros esportes com impacto ou sobrecarga de peso, mesmo com artrose.

Além disso, vale lembrar que os exercícios aeróbicos para terceira idade são fundamentais para a capacidade cardiopulmonar, para a nutrição da cartilagem articular e a liberação de endorfinas, que ajudam na diminuição da dor.

O que é preciso saber antes de começar a fazer exercícios?

Idosos que pretendem iniciar atividades físicas devem passar por uma avaliação clínica (para avaliar a capacidade cardiopulmonar) e uma avaliação ortopédica para avaliar as articulações sintomáticas e a biomecânica do indivíduo, como desalinhamentos de eixo, fraquezas musculares, estabilidade articular, etc.

E quanto à periodicidade da prática? Da mesma forma que em indivíduos jovens, os pacientes acima de 60 anos devem fazer atividades físicas regularmente.

Pelo menos as atividades aeróbicas sem impacto e fortalecimento muscular afim de manter a função do joelho.

Você sabia que um dos principais motivos para as quedas frequentes dos pacientes idosos é a perda de massa muscular?

Isso porque, com menor massa muscular, o idoso acaba não tendo resposta muscular adequada quando necessário, diante de um desequilíbrio, por exemplo.

E é por isso que o treinamento regular de força muscular dos membros inferiores e treino de equilíbrio são fundamentais para os pacientes idosos.

Quais os melhores exercícios para fortalecimento muscular

Os exercícios básicos como agachamento, levamento terra, supino deitado, rosca direta e remada são excelentes para trabalhar de forma global toda a musculatura do corpo.

Esses exercícios permitem trabalhar ao mesmo tempo, a força e o equilíbrio, sem impacto e permitem ajustar as os pesos de acordo com a capacidade individual.

Mais uma dúvida que eu recebo dos pacientes. E quanto ao tênis para treinar, é preciso algum específico? Depende do tipo de atividade.

De forma geral, calçados com amortecedor são fundamentais para diminuir o impacto nos joelhos. Porém, atenção: muitos desses calçados apresentam certa instabilidade, o que pode causar entorses e quedas.

Então, é preciso equilibrar amortecimento e estabilidade. Outro detalhe que muitas vezes passa desapercebido é a sola. Procure aquela sola com boa aderência para evitar quedas.

Falando de forma mais concreta: se o treino for de musculação, em que há pouco impacto, um calçado baixo e estável é mais indicado que um tênis com um amortecedor.

Por outro lado, uma caminhada requer absorção do impacto da pisada , e portanto o amortecimento no calçado é fundamental.

É isso! Aqui no meu consultório o exercício físico é sempre estimulado, pois, se corretamente indicado, os seus benefícios são muito bons.

O fundamental é ter esse cuidado na escolha do exercício. É importante que seu médico faça a avaliação correta do seu caso e selecione a atividade física certa pra você!

Se gostaria de agendar uma consulta entre em contato com a clínica e agende uma consulta comigo, Dr Oliver Ulson, ficarei feliz em poder ajudar. Atendo como ortopedista em São Paulo (Itaim Bibi e Higienópolis) e Alphaville (Barueri / Santana de Parnaíba).