Creatina: para que serve e como usar com segurança

A creatina é uma proteína bem pequena, que sempre foi muito utilizada por quem treina e sempre teve muita polêmica a respeito, tanto é que por um período foi proibida a venda.

Mas hoje ela não serve só para quem treina, até idosos podem ser beneficiados com ela.

Seja bem-vindo ao meu blog. Eu sou doutor Oliver, e nesse artigo eu vou explicar tudo sobre a creatina, incluindo quais os benefícios dela, se faz mal, se engorda ou emagrece, qual o melhor tipo de creatina e como suplementar da forma correta.

Inclusive eu mesmo já tomei muito tempo de creatina, desde quando competia e coloco minha opinião nesse artigo como atleta e médico.

Se preferir ver na forma de vídeo, este é um texto adaptado de um vídeo publicado no meu canal do YouTube:

Vamos lá?

O que é e para que serve a creatina?

A creatina é um oligo peptídeo, ou seja, uma proteína pequena, que é formada por 3 aminoácidos, a arginina, a metionina e a glicina. Ela funciona como reserva de energia para exercícios de curta duração geralmente até 10 a 20 segundos, sendo fundamental para a função dos músculos.

Se você não sabe, aminoácido é a menor molécula que forma as proteínas, é tijolo na formação delas.

A creatina é armazenada na forma de fosfocreatina nosso corpo principalmente nos músculos, mais de 90% neles, mas também existe um pouco no fígado, nos rins e no cérebro.

Além disso, como ela também é armazenada e usada pelo cérebro, alguns estudos sugerem que ela pode melhorar a função cognitiva do cérebro em até 10%.

Agora que você sabe as funções da creatina no nosso corpo, eu vou continuar explicando e tirando algumas dúvidas comuns sobre ela: se é boa para quem treina, se é perigoso tomar ela, qual o melhor tipo de creatina, se ela emagrece ou engorda e como é a suplementação etc.

Agora vamos lá,

Creatina é boa para quem treina?

A creatina é um dos poucos suplementos alimentares que tem estudos de alto nível de evidência científica comprovando os bons resultados.

Cerca de 50% dos atletas usam a creatina e ela não é considerada doping, então não fiquem julgando quem toma creatina para treinar!

A creatina aumenta o volume muscular ao acumular mais água e melhora o desempenho em atividades de força e explosão.

A suplementação aumenta até 30% da reserva natural de creatina no corpo.

Infelizmente 10 a 20% das pessoas não aproveitam todo o potencial da creatina, pois essas já têm uma saturação de base nos músculos

O ganho de massa magra é geralmente é de 500g até 1,5 kg de peso corporal, geralmente retido no músculo, mas isso pode variar muito entre as pessoas.

O quanto que a creatina melhora na performance?

Primeiro é importante lembrar que ela tem mais efeito em esportes de explosão e curta duração.

Em alguns estudos avaliando o efeito da creatina no treino de musculação, foi encontrado que ela aumenta 8% da força e 14% o número de repetições realizadas nesses exercícios, isso por pessoas que já são treinadas.

Já pra pessoas destreinadas os ganhos são ainda maiores, o aumento de força pode chegar a 30% e o número de repetições também pode aumentar 30%.

Alguns estudos também sugerem, que a creatina auxilia na recuperação mais rápida.

Falando sobre emagrecimento: a creatina engorda ou emagrece?

A creatina retém água no músculo aumentando o peso corporal de meio quilo até 1,5 kg de peso corporal, mas isso pode mudar de pessoa para a pessoa, como eu comentei antes. Entretanto, ela não engorda, não aumenta a gordura corporal. Ela dá mais músculo, massa magra.

Aliás esse é um erro comum das pessoas, ficar só olhando para o peso da balança,

Eu mesmo, que peso entre 93 e 98kg tenho um índice de massa corporal de sobrepeso ou obeso, mas tenho pouca gordura corporal.

Aliás, raciocinando o efeito da creatina no corpo, ela pode até ajudar a queimar gordura, porque aumenta a massa magra e aumenta o gasto de calorias no treino, porque a pessoa acaba levantando mais peso.

E por fim, ela não muda o apetite ou a velocidade do metabolismo.

Bom, mas se tem todos esses benefícios, ela deve fazer mal de alguma forma, né?

Vamos agora entrar na polêmica.

A creatina faz mal? Por que a creatina foi proibida há uns anos?

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Bom, o que aconteceu com a creatina?

Acreditava-se que a creatina fazia mal para o organismo, principalmente mal para os rins, pois a creatina quando é usada pelas células, é transformada em creatinina, e a creatinina é um marcador que avalia a função dos rins.

Como as pessoas que usavam a creatina aumentavam os níveis de creatinina, as pessoas achavam que estavam ficando com insuficiência renal, mas como eu disse, a creatinina é um marcador da função do rim, ela ou a creatina não são tóxicas para ele, quando usadas da forma correta.

E foi por isso que voltou a ser vendida e nem é considerada doping nas competições esportivas. Eu mesmo uso creatina para treinar há muitos anos e até hoje não tive prejuízo nenhum na função dos meus rins.

Mas é claro que aqui a gente está falando de pessoas saudáveis. Inclusive, eu mesmo oriento alguns pacientes mais velhos com sarcopenia, para usar a creatina para aumentar a força e massa muscular, mas é sempre bom nessas pessoas dar uma checada em exames de sangue, antes de sair tomando por conta.

Aliás, se você tem alguma doença crônica principalmente renal é fundamental que procure um médico antes do uso deste suplemento.

Ok, Polêmica resolvida, vamos continuar falando como conseguir a creatina nos alimentos e como é a suplementação.

Então continuando, como eu comentei no começo do vídeo, a principal fonte de creatina é a carne, de qualquer tipo animal, mas a concentração ainda é baixa.

Para ter uma ideia, a gente precisa consumir entre 1kg e 1,5kg para conseguir só 5g de creatina.

Bom, agora você deve estar se perguntando, quando vale à pena suplementar a creatina e como é feita essa suplementação?

A suplementação de creatina é mais indicada para pessoas que querem melhor a força e ganho de massa muscular, que pode ser atletas e outros praticantes de atividade física ou pessoas com perda importante de massa muscular, como em doenças crônicas ou pelo envelhecimento.

É um suplemento bem democrático, não é só para o marombeiro. Talvez uma pessoa que não coma carne veja mais diferença nos ganhos, porque naturalmente a reserva de creatina é mais baixa.

E como é feita a suplementação da creatina? Quais os cuidados?

Existem 2 protocolos mais utilizados:

  1. Com saturação de uma semana: nesse protocolo é usada 20g de creatina por dia na primeira semana e depois mantém com a dose de manutenção.
  2. Sem saturação: a pessoa toma uma dose constante por todo o período.

Mas o que muda de um para o outro?

Hoje esse segundo protocolo é mais indicado, porque tem gente que fica com desconforto abdominal com essas doses altas da creatina. Além disso, o ganho de peso acontece de forma mais progressiva.

Ambos 2 protocolos chegam ao mesmo ponto de saturação. No primeiro, a saturação demora 1 semana e o segundo em média 3 a 4 semanas.

A dose mais comum para pessoas com 70 kg é a de 3 g, já para indivíduos mais pesados pode ser indicado 5g por dia.

Agora, antes de falar sobre o melhor tipo de creatina, tem mais algumas observações para aproveitar o máximo dela.

Alguns estudos indicam que não faz diferença tomar antes ou depois do treino.

Já o uso do carboidrato ajuda a absorção da creatina, mas a diferença foi maior na fase de saturação, aquelas primeiras semanas.

Outra coisa, é aconselhado a não tomar junto com café, porque ele pode atrapalhar a absorção dela ou dar desconforto abdominal.

Hoje existem 8 tipos diferentes de creatina no mercado.

Qual é o melhor tipo de creatina?

Alguns estudos avaliando a absorção e disponibilidade da creatina mostraram que não existe muita diferença, e todos eles têm efeitos semelhantes no corpo.

Por isso, eu acho que a melhor é a boa e velha creatina monoidratada, porque é a mais barata. Só aconselho comprar de alguma marca de confiança para não levar gato por lebre.

Agora minha sincera opinião, a creatina, tirando o próprio whey é o suplemento com melhor custo-benefício em relação ao resultado, preço e estudos comprovando o seu efeito.

Inclusive é um dos poucos suplementos que eu tomo, e eu já tomo há muitos anos.

Como eu sou um pouco mais pesado, tomo 5g de creatina monoidratada com whey proteína após o treino, ou junto com a minha vitamina que tomo de manhã.

Espero que gostado do artigo, se sim, convido mais uma vez para se inscrever no meu canal e se você tem algum problema ortopédico e precisa de acompanhamento, faço atendimentos em São Paulo e Alphaville (Barueri), assim como por telemedicina.

Agenda sua consulta! Grande abraço e até breve