L-Citrulina Malato: para que serve e quais benefícios?

Fala gente, tudo bem?

Recentemente, eu publiquei um vídeo do meu canal do YouTube que falava sobre a Arginina e expliquei a relação dela com a Citrulina, mas eu não entrei tanto no mérito do que é a citrulina, e algumas pessoas vieram me cobrar sobre isso.

Então, nesse artigo eu vou falar tudo sobre a citrulina, inclusive: se vale à pena para quem treina, se engorda ou emagrece, se é perigosa, como conseguir nos alimentos e suplementar, como usar e a comparação entre a citrulina e a arginina.

Então vamos lá?

Este é um texto adaptado de um vídeo publicado no meu canal do YouTube:

O que é a citrulina?

A citrulina malato é um suplemento composto de citrulina, um aminoácido não-essencial, e malato, um composto orgânico.

Para quem não sabe, o aminoácido é a menor molécula que forma as proteínas, é tijolo na formação das proteínas. E um aminoácido não essencial, é um aminoácido que o nosso corpo tem a capacidade de produzir a partir de outro aminoácido.

Como no mercado só se comercializa a L-citrulina, vamos considerar que a citrulina e a L-citrulina são a mesma coisa, ok?

Para que serve a citrulina?

A citrulina é um precursor da arginina, ou seja, ela é transformada em arginina nos rins e daí vem a discussão entre qual dos suplementos é melhor tomar. Assim, parte dos efeitos que a citrulina tem no nosso organismo, são da conversão da arginina.

Mas no final do artigo eu vou explicar melhorar qual, na minha opinião, é melhor suplementar e quando e como suplementar elas.

Então gente, falando um pouco dos efeitos direitos e indiretos da citrulina:

A citrulina costuma ser utilizada como suplemento esportivo e para melhorar a performance física. Além disso, também é utilizado para tratar a disfunção erétil e melhorar a função renal.

Acredita-se que a citrulina malato é principalmente indicada para aumentar a resistência e melhorar a performance durante atividades físicas intensas, como musculação e exercícios cardiovasculares.

Supõe-se isso, devido à sua capacidade de aumentar os níveis de óxido nítrico no corpo, o que melhora o fluxo sanguíneo e aumenta a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício. Também pode ajudar a reduzir a fadiga muscular e melhorar a resistência.

A citrulina malato também pode ser usada para tratar a disfunção erétil, por conta desse efeito vasodilatador, que eu explico melhor mais para a frente.

Assim como a arginina também pode ser usada para melhorar a metabolização da amônia, sendo uma vantagem principalmente em pacientes com insuficiência renal crônica ou com intensidade excessiva de exercício.

Vou falar agora especificamente sobre cada um desses tópicos e mais alguns que as pessoas têm dúvidas.

Começado por aquilo que tem mais evidência científica na literatura e deixo a polêmica para o final do artigo, que aí a gente precisa discutir com calma o tema.

Como a citrulina age no corpo?

A Citrulina facilita indiretamente a produção de óxido nítrico no corpo, para quem não sabe é um potente vasodilatador, ou seja, ele relaxa a parede dos vasos aumentado o seu tamanho e por consequência aumenta o fluxo de sangue no tecido muscular e outros órgãos do corpo.

Assim, isso leva à uma maior oferta de oxigênio e nutrientes nos músculos, coração, podendo diminuir as doenças no coração e doenças nas artérias e veias pelo corpo.

Isso ocorre também pela diminuição da pressão arterial, pela vasodilatação.

Além disso, por melhorar a circulação nos músculos, a citrulina pode ajudar nas atividades físicas mais intensas, mas eu vou discutir melhor isso mais para a frente, incluindo como é a suplementação.

Como a citrulina é precursora da arginina, ela tem função também auxiliar o transporte de nitrogênio para músculos e tecidos.

Agora que você sabe as funções da citrulina no nosso corpo, eu vou continuar explicando e tirando algumas dúvidas comuns sobre ela, se é boa para quem treina, se é perigoso tomar ela, quais os riscos e efeitos colaterais, se ela emagrece ou engorda e como é a suplementação.

Mas antes, se esse conteúdo está sendo útil para você, gostaria de convidar para se inscrever no meu canal do YouTube.

A citrulina malato é boa para quem treina?

Como eu expliquei antes, o aminoácido citrulina é muito importante no metabolismo do nosso corpo e na fisiologia muscular, tanto direta quando indiretamente, pela produção de arginina.

Ela melhora a circulação de sangue, oxigênio e nutrientes no corpo, melhora a eliminação de amônia que é tóxica, e tem ação na formação de creatina (que eu explico melhor sobre ela nesse outro artigo/vídeo).

Apesar da citrulina ser fundamental ao nosso corpo durante a atividade física e por isso começou a ser indicada como suplemento, tem autores de artigos científicos que mostram que a suplementação não muda tanto a performance e a estética, mas pode ter um efeito benéfico para outras coisas no nosso corpo.

Isso porque a citrulina é um aminoácido não essencial, ou seja, ela é produzida pelo próprio corpo e é conseguida com alimentos comuns na nossa dieta. E a seguir eu falo quais são esses alimentos.

Vamos a uma outra dúvida: a arginina trata a impotência?

Como vocês viram, a citrulina é transformada em arginina e essa em óxido nítrico, e é ele que faz com que os vasos sanguíneos dos corpos cavernosos fiquem dilatados dando a ereção.

Alguns estudos mostraram que a arginina ajuda, mas não resolve sozinha, a impotência. Aliás os resultados melhores foram quando citrulina foi associada à arginina, mas ela não é usada de forma isolada para esse propósito.

Pelo resultado desses estudos, ela parece melhorar o efeito dos remédios para a ereção, como o sildenafila e o tadalafila, diminuindo a dosagem deles.

Falando agora sobre emagrecimento: a citrulina engorda ou emagrece?

Sem querer decepcionar você, mas nenhum dos dois!

A citrulina não é usada para nenhum desses fins, de ganho ou perda de peso, mas ela tem calorias, assim como outros aminoácidos. Em torno de 4kcal, por grama. Mas ela em si não aumenta apetite ou muda o metabolismo, ajudando a ganhar ou perder peso.

Qual o risco de tomar a Citrulina?

Consumir às vezes a citrulina não costuma apresentar efeitos colaterais, porque é um aminoácido, assim como você comer feijão, carne ou leite.

O que pode acontecer é que a citrulina pode teoricamente interferir no efeito dos remédios para pressão, aumentando esse efeito, assim, como no caso dos remédios para a ereção.

Portanto, se você pensa em usar para qualquer um desses fins, eu sugiro antes consultas um cardiologista ou um urologista.

Quais os efeitos colaterais da citrulina?

As pessoas que consomem muita citrulina, podem se queixar de dor de cabeça, náusea, diarreia, insônia, dor muscular e dor abdominal.

Esses efeitos colaterais geralmente são leves e passam rapidamente, mas se eles forem persistentes, é recomendável interromper o uso e consultar um médico.

Como conseguir a citrulina nos alimentos?

A citrulina pode ser encontrada em alimentos de origem animal como carne, frango, peixe, leite e seus derivados. Ela também é encontrada em alimentos vegetais como melão, abóbora, abobrinha, pepino e alguns tipos de abacate.

Agora a gente entra na parte mais interessante do vídeo, a comparação entre a citrulina e a arginina e como e quando é feita a suplementação.

Para isso, a gente precisa entender como que elas se relacionam no corpo e eu vou tentar explicar em detalhes e depois dou uma resumida com meu raciocínio pessoal.

Vamos agora entrar em um assunto polêmico: falar de suplementos. Tem sempre uma pressão comercial muito grande em cima do assunto.

Quando a gente toma arginina uma parte dela é logo transformada no fígado por uma enzima que chama arginase. Já a citrulina, é transformada em arginina nos rins.

Além disso, a ingestão da citrulina junto com a arginina inibe a ação desta da arginase, melhorando a absorção da arginina.

Como vocês viram os efeitos no corpo da arginina e citrulina são em parte similares. Por conta disso, é recomendado hoje, se a pessoa quiser suplementar, deve suplementar as duas juntas, melhorando a biodisponibilidade.

Conforme foi mostrado em um trabalho científico que comparou seus efeitos nas pessoas com impotência, a suplementação da citrulina faz com que a concentração da arginina seja mais estável e constante ao longo do dia.

Você viu que a citrulina e arginina são muito importantes para o nosso corpo, por outro lado, o nosso corpo tem a capacidade de produzi-las, e uma parte conseguimos pela dieta, e como vocês viram agora, muitos alimentos são ricos em arginina e citrulina, então será que vale à pena suplementar?

Talvez pra pessoas doentes, com a função ruim do fígado ou dos ruins, isso possa fazer mais diferença, ou algumas pessoas com estresse físico intenso, como em doenças graves ou treinamentos de intensidade muito alta.

De qualquer forma, o nível de evidência que indica a suplementação de citrulina para pessoas saudáveis é baixo, sendo pouco recomendada para quem treina.

Como suplementar a citrulina?

Não existe uma padronização na suplementação da citrulina, mas quando indicada, costuma ser associada com a arginina. A dose indicada é de 6 até 8 gramas, com alguns casos até 20 gramas por dia.

Agora minha sincera opinião. Como não é um suplemento barato, eu acho melhor direcionar para outra coisa e focar nos básicos, como a creatina e o whey protein, que eu discuto melhor em outro artigo.

Agora, eu convido você a ver esses outros vídeos no meu canal do YouTube, como o da arginina e a creatina. Se você gostou do artigo, não deixe de se inscrever.

Um grande abraço e até o próximo conteúdo!