Os melhores suplementos para saúde e ganho de músculo

Se você está perdido com tanta opção de suplemento oferecidos na internet, e não tem um orçamento infinito para comprar todos, nem paciência para ingerir tantas substâncias todo dia… este artigo é para você!

Neste texto, baseado no meu vídeo do YouTube, eu explico sobre os suplementos que realmente vale a pena gastar dinheiro, independente do seu objetivo e da sua idade. Continue a ler!

Para quem os suplementos são indicados?

Os suplementos beneficiam tanto os jovens que desejam maximizar seus resultados em esportes e musculação, quanto os mais velhos que já estão enfrentando a perda de músculo devido ao envelhecimento.

Uma observação importante: Em condições ideais, o melhor é ter uma dieta bem-feita. Mas sabemos que é difícil manter isso regularmente com a rotina de cada um. Além disso, nem todo mundo consegue ter noção sobre nutrição.

O básico para ganhar o máximo de músculo e força com o menor orçamento possível

Creatina

A creatina, principalmente a creatina monoidratada, é o suplemento com mais resultado para ganho de músculo e força, além de ser o mais estudado, comprovando com alto nível de evidência científica a eficácia e segurança dela. Existe alguns estudos mais recentes mostrando alguns benefícios da substância para função do cérebro. 

A creatina é anabolizante?

Não! A creatina não é hormônio anabolizante, é simplesmente um oligopeptídeo, ou seja, uma proteína pequena. A substância não é tóxica para o rim nem para o fígado como muitos acreditam. Assim, não é considerada doping nas federações esportivas. 

Dessa forma, a creatina funciona como reserva de energia para atividades de curta duração, como um movimento de explosão, uma corrida curta ou um exercício na musculação. 

A eficácia da creatina no corpo varia se a pessoa é treinada ou não. Em indivíduos treinados, a creatina pode aumentar a força muscular em cerca de 8% e o número de repetições realizáveis com um determinado peso em até 14%.

Para pessoas destreinadas, o impacto é ainda maior, podendo resultar em um aumento de até 30% na força e na resistência muscular. Portanto, a creatina pode ser um complemento significativo para otimizar os resultados do seu treino.

Quanto é a dose diária recomendada de creatina?

A dose recomendada de creatina varia entre 3 e 5 gramas diários. Ajuste a dose para cerca de 3 gramas para indivíduos mais magros ou com menor massa muscular, enquanto pessoas mais pesadas podem consumir até 7 gramas por dia.

Em média, uma pessoa pesando entre 70 e 80 kg deve consumir aproximadamente 5 gramas de creatina diariamente.

Em qual horário deve-se tomar a creatina?

O momento do dia em que se toma a creatina não faz muita diferença, mas é aconselhável consumi-la junto com uma fonte de carboidrato, pois isso pode potencializar sua absorção. O resultado da creatina acontece ao longo das semanas.

É verdade que a creatina engorda?

Não. Na realidade, a creatina promove uma leve retenção hídrica, mas apenas dentro do músculo. Portanto, se você notar um aumento de peso ao tomar creatina, não se preocupe: isso não significa um aumento de gordura corporal.

Na verdade, esse é um efeito benéfico, pois contribui para o desempenho muscular. Com o uso contínuo, muitas pessoas até observam uma redução de peso devido à melhora na performance dos treinos.

Só atletas podem usar creatina?

Não! Inclusive, tenho recomendado creatina frequentemente para pacientes que estão enfrentando os efeitos do envelhecimento, especialmente a perda de força muscular. É importante destacar que, em pacientes saudáveis, a creatina é segura e não prejudica a saúde, muito pelo contrário, ela oferece benefícios significativos.

O whey protein, proteína do soro do leite, e a caseína 

O Whey protein é uma das proteínas com o maior valor biológico, o que isso significa? Significa que seu aproveitamento é um dos mais eficientes para as quantidades de aminoácido que o nosso corpo precisa. 

Se você está preocupado em suplementar vários aminoácidos específicos, o whey protein oferece uma distribuição ideal, de acordo com as necessidades do seu corpo.

Existem diferentes tipos de whey protein:

  • O concentrado, que é a forma mais básica e acessível, pode conter uma pequena quantidade de carboidratos e, eventualmente, gordura.
  • Já o isolado é processado para remover quase todo o carboidrato e gordura, resultando em uma proteína mais pura.
  • O hidrolisado, além disso, quebra a proteína em pedaços menores, facilitando ainda mais a digestão.

Qual é o melhor tipo de whey?

O concentrado é o mais indicado para a maioria das pessoas, já que tem também a melhor relação de custo-benefício. 

Caso você não tenha se adaptado bem ao produto devido a alguma intolerância, pode considerar outras opções, embora sejam um pouco mais caras. A escolha depende muito de encontrar uma marca de boa qualidade que se encaixe na faixa de preço intermediária.

O que é a caseína?

Um suplemento derivado do leite é a caseína, frequentemente utilizada em situações em que haverá longos períodos sem ingestão de alimentos. Por ser uma proteína de digestão mais lenta, ela pode ser vantajosa nesses casos, pois libera aminoácidos gradualmente na corrente sanguínea.

O consumo do whey faz mal?

Existe muitos questionamentos a respeito do whey, como sobre ser inflamatório. Mas, é importante saber que o leite em si não é uma substância inflamatória para todo mundo, somente para pessoas que tem alergia ou algum tipo de intolerância a ele.

Na verdade, estudos indicam uma maior incidência de osteopenia e osteoporose entre indivíduos que consomem menos leite e seus derivados. Isso se deve ao fato de que leite e produtos lácteos representam uma das fontes mais acessíveis de cálcio na dieta.

Geralmente a parte inflamatória que atribuída ao leite está mais relacionada à caseína, então, se o paciente apresenta alergia à proteína do leite, diferentemente da intolerância a lactose, geralmente é por causa da caseína. 

E os outros suplementos de proteína?  

A albumina, a proteína do ovo e a proteína de soja, tem um valor biológico um pouco menor do que o whey protein, além disso, a albumina pode causar muitos gases. 

Essas proteínas costumam ser mais baratas do que o a proteína do soro do leite, o que as torna mais acessíveis; também são uma opção para quem não se adapta ao whey protein. 

Suplemento em pó de proteína animal vale a pena?

Nos últimos anos, o pó de proteína animal, geralmente de carne bovina, começou a ser promovido. Alguns modelos são mais caros, apesar de um alto valor biológico, um bife pode ser a melhor opção.

Geralmente esses suplementos são para complementar a quantidade de proteína que precisamos consumir por dia.  

Qual a quantidade de proteína diária que se deve consumir?

O conceito mais atual é que é preciso consumir aproximadamente 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso pode variar de acordo com o nível de atividade física, metabolismo e idade da pessoa. 

Por isso que eu acho tão importante os pacientes entenderem um pouco de nutrição, para calcular mais ou menos a quantidade de proteína consumida diariamente e de caloria, para que não haja aumento da gordura. 

Os suplementos de carboidrato são indicados?

Os suplementos de carboidrato não são indicados para todo mundo, neste caso, fazer uma avaliação individual vale mais a pena, pois já consumimos muito carboidrato na alimentação normal.

No entanto, nos casos de atletas com um treinamento intenso, é extremamente importante para conseguir ter um bom rendimento no treino. 

Polivitamínico e Polimineral

Um suplemento indicado é o polivitamínico e polimineral. Muitas vezes não são alcançadas a quantidade ideal de todas as vitaminas e minerais necessárias no dia a dia.

Alguns pacientes fazem o uso de suplemento de magnésio, Vitamina D, Vitamina C, vitamina E, vitamina B12 e assim por diante. Para identificar a carência de alguma dessas vitaminas específicas, é preciso fazer alguns exames laboratoriais. Nesses casos, o polivitamínico pode ser uma opção. 

Se o problema em específico for osteoporose, osteopenia, algum problema de absorção de vitamina B, por exemplo, ou se há alguma dieta restritiva como veganismo ou vegetarianismo, é necessário passar por uma avaliação com um clínico ou nutricionista e para checar a necessidade de suplementar essas vitaminas. 

Sem dúvida alguma a creatina e os suplementos de proteína são mais prescritos aos pacientes, mas existem outros podem ser úteis. Continue lendo para saber mais!

Quais os benefícios da beta alanina?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e com maior evidência científica de resultados, assim como a beta alanina. Infelizmente, muitas pessoas não utilizam a beta alanina corretamente.

Há evidências de que a beta alanina pode aumentar a capacidade em exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação. Para quem pratica atividades aeróbicas e busca melhorar o desempenho, a beta alanina é um dos suplementos recomendados para iniciar o uso. Esse efeito é particularmente notável com a beta-alanina, ao contrário da creatina, que é mais adequada para esportes de curta duração e alta intensidade.

A maioria se concentra em musculação e a prioridade é para o ganho de massa muscular, especialmente em pessoas acima dos 40 a 50 anos. Portanto, não há tantos benefícios nesses suplementos.

Parte superior do formulário

E os suplementos de aminoácidos, a arginina, a citrulina, a glutamina e a taurina por exemplo? 

Não costumo indicar estes medicamentos com frequência aos meus pacientes, um whey protein costuma ter a quantidade ideal de aminoácidos necessária por dia, então não seria vantajoso. 

Atualmente indica-se a glutamina principalmente para tratar condições clínicas específicas. Além disso, pode complementar a dieta normal, promovendo uma melhora geral na saúde.

Quanto à arginina e à citrulina, elas podem ser suplementadas conjuntamente, especialmente por indivíduos que desejam potencializar os efeitos de medicamentos para disfunção erétil. No entanto, de acordo com as evidências científicas atuais, esses suplementos não apresentam benefícios significativos para o desempenho nos treinos.

Fitoterápicos

O tribulus terrestris e a maca peruana são dois fitoterápicos que melhoram a libido tanto para homens quanto mulheres, podendo também ajudar nos sintomas da menopausa em mulheres, mas sua eficácia na performance do treino é baixa. 

Um aminoácido que tem chamado a atenção devido aos resultados promissores de diversos estudos é a taurina. Pesquisas têm mostrado que ela pode aumentar a expectativa de vida em mais de 10% e contribuir para a redução de diversas doenças, tanto em animais quanto em humanos estudados. Infelizmente o nível de evidência científico para afirmar esses resultados ainda é baixo.

A ashwagandha e a passiflora incarnata são dois fitoterápicos que ajudam a diminuir a ansiedade e melhoram também a qualidade do sono. 

A Rhodiola rosea, por outro lado melhora bastante os sintomas de cansaço e tem um efeito adaptógeno ou seja, auxilia em situações de maior estresse. 

E outros dois nutracêuticos recomendados para pacientes com dor, são o colágeno não hidrolisado tipo 2, indicado para quem tem dores articulares por conta de condropatia  e artrose, o outro é a curcumina

Já existem muitos estudos e evidências científicas com efeito de analgésico da curcumina, anti-inflamatório e antioxidante, tanto para dores articulares, além de dor muscular pós exercício e tendinites. 

Se você tem interesse em saber mais sobre os suplementos e como eles podem te auxiliar, acesse no meu canal do YouTube e saiba mais!

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Sou o Dr. Oliver Ulson, médico ortopedista com experiência como atleta federado em atletismo e levantamento de peso. Completei uma pós-graduação em fisiologia do exercício na USP, focada em condições relacionadas ao envelhecimento e doenças. Atendo uma variedade de pacientes, incluindo atletas e idosos com artrose e sarcopenia.

Além da prática médica, estou envolvido no meio acadêmico, cursando doutorado e lecionando na Santa Casa de São Paulo, sempre comprometido em transmitir informações precisas e confiáveis.

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