Vitamina D: Quando e como suplementar? para que serve?

A vitamina D é um nutriente essencial para o nosso corpo e é importante para a saúde óssea, imunológica e metabólica.

Ela é conhecida como a “vitamina do sol” porque é produzida naturalmente pela pele quando exposta aos raios UVB. No entanto, devido as pessoas ficarem muito dentro de casa ou em escritórios trabalhando durante o dia, muitas delas não conseguem a quantidade ideal de vitamina D através do sol e da alimentação.

Para você ter uma noção, na população brasileira entre 40 e 60% têm níveis de vitamina D abaixo do ideal e isso pode levar a problemas sérios de saúde, como a osteoporose e até fraturas graves!

Mas não é só para os ossos que ela serve! E eu vou explicar tudo nesse artigo adaptado de um vídeo publicado no meu canal do YouTube.

Agora, vamos discutir as funções da vitamina D no corpo, fontes alimentares e sintéticas, recomendações diárias, e como garantir que você esteja obtendo uma ingestão adequada. Vamos lá?

O que é a vitamina D e como ela age no corpo

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, ela se dissolve na gordura e fica também acumulada no organismo no tecido gorduroso.

Explicando de forma simplificada, existem algumas formas de vitamina D.

10 a 20% da vitamina D vem da alimentação. A vitamina D2, ou ergosterol, é encontrada em fungos comestíveis e a vitamina D3, ou colecalciferol é encontrada em alguns tipos de peixes.

Nosso corpo produz os outros 80-90% a vitamina D3 na pele. Essa vitamina D3, não é a forma ativa da vitamina D, essa vitamina D3 é transformada em 25-hidroxi-vitamina D no fígado e por sua vez é transformada em 1-alfa,25-dihidroxi-vitamina D, ou calcitriol em outros tecidos.

Para simplificar, nesse artigo eu vou falar sobre os efeitos da vitamina D, na forma ativa e a suplementação, no caso sobre a D3, que é a melhor para esse fim.

Antes de explicar quanto que a pessoa precisa de vitamina D por dia, como suplementar ou como conseguir com a exposição solar, vamos falar para o que ela serve no organismo e quais seus benefícios!

Para que serve a vitamina D e quais seus benefícios

A vitamina D tem várias funções importantes no corpo. Uma pesquisa genômica, ou seja, uma avaliação dos genes em nosso DNA, mostrou que a vitamina D pode agir em até 3% desses genes, isso é muita coisa!

Na saúde óssea, que muitos já ouviram falar, a vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e fósforo, dois minerais que são fundamentais para a formação e manutenção dos ossos.

A deficiência de vitamina D pode levar a problemas de saúde óssea, como raquitismo em crianças e osteoporose em adultos.

A vitamina D atua também como um regulador imunológico, ajudando a prevenir infecções e doenças autoimunes, como o Diabetes tipo 1 e artrite reumatoide.

Pesquisas mostram também que vitamina D pode ajudar a regular o metabolismo e ajudar a manter um peso saudável.

Além disso, é fundamental na saúde dos músculos, prevenindo a sarcopenia, que é uma doença comum em idosos, que eu explico em outro artigo e vídeo no meu canal! Se você não conhece, vale à pena conferir depois, eu deixo o link aqui embaixo.

A vitamina D também pode ter um efeito protetor sobre o sistema cardiovascular, com estudos mostrando que pessoas com níveis adequados de vitamina D têm menos chances de doenças cardíacas e na circulação.

Alguns estudos indicam que a vitamina D atua também nos mecanismos de prevenção de câncer pelo próprio corpo.

Além disso, a vitamina D pode influenciar também na saúde mental. Estudos mostram que pessoas com baixos níveis de vitamina D podem ter mais chances de desenvolver depressão.

Essas são apenas algumas das funções da vitamina D no corpo, e pesquisas continuam sendo feitas para entender ainda mais sobre as suas propriedades e benefícios.

Bom, agora que a gente viu os principais benefícios, quais seriam prováveis sintomas da falta dela no corpo?

Deficiência de vitamina D: sintomas e riscos

Na maior parte das pessoas a falta de vitamina D é de difícil diagnóstico clínico, isso porque muitos dos sintomas são mais tardios como no diabetes e na pressão alta.

Além disso, são sintomas comuns em outras doenças ou até em pessoas com excesso de trabalho e qualidade de sono ruim.

Mas alguns dos sinais e sintomas comuns de deficiência de vitamina D, incluem:

  • A falta de vitamina D pode causar cansaço, fraqueza e dores, especialmente nos músculos;
  • A falta de vitamina D pode também causar queda de cabelo e problemas de pele, como eczema e psoríase;
  • Em casos mais graves, a falta de vitamina D pode causar problemas de saúde óssea, como raquitismo em crianças e osteoporose em adultos. Podendo interferir no crescimento da criança e até deformidade nos ossos.

A depressão é outro problema que pode estar associado à falta de vitamina D. Além disso, essa deficiência pode causar problemas imunológicos, como aumento de infecções e doenças autoimunes.

Como a deficiência de vitamina D pode ser assintomática, ou seja, não apresenta sintomas, ela é mais frequentemente diagnosticada com exames de sangue.

Como é feito o diagnóstico da falta de vitamina D

O teste recomendado é o da 25-hidroxi-vitamina D no sangue, pois essa molécula tem níveis mais estáveis no organismo.

Assim, segundo a sociedade americana de endocrinologia, consideramos uma pessoa com deficiência de vitamina D, aquela que tem menos de 20ng/ml e o ideal são valores entre 30 e 100ng/ml de sangue.

Como a vitamina D pode acumular-se no organismo, é possível a intoxicação por ela. Não existe ainda consenso, mas valores acima de 140ng/ml, podem levar a isso.

E para atingir esses valores ideias de vitamina D, a pessoa pode conseguir através de dieta, suplementação ou com a exposição aos raios do sol. Que é o que vamos falar agora, e depois eu falo sobre como é feita a suplementação quando necessária.

Como obter vitamina D através da exposição solar

A vitamina D é produzida naturalmente pelo corpo quando a pele é exposta aos raios UVB do sol. A quantidade de vitamina D produzida depende de vários fatores, incluindo:

  • A localização geográfica: quanto mais próximo do equador, maior a exposição aos raios UVB.
  • A hora do dia: os raios UVB são mais fortes entre as 10h e as 16h.
  • Assim como a localização geográfica, a estação do ano interfere na intensidade dos raios solares: os raios UVB são mais fortes no verão do que no inverno.
  • A cor da pele: as pessoas com pele mais escura precisam de mais exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas com pele mais clara, isso porque a melanina reduz a absorção dos raios ultravioleta pela pele.

Para obter vitamina D através da exposição solar, é importante expor sua pele aos raios UVB sem usar protetor solar por volta de 15-30 minutos por dia, com o máximo de exposição da pele, para quem pele clara, e por volta de 1h por dia, para quem tem pele escura.

Isso pode variar, sempre levando em conta a sua localização geográfica e a estação do ano.

Por outro lado, é importante lembrar que a exposição excessiva aos raios UV pode aumentar o risco de câncer de pele, então é importante tomar medidas de proteção solar.

Infelizmente nesse assunto ainda existe controvérsia e briga entre endocrinologistas e dermatologistas, aí vai também o bom senso das pessoas. O que se costuma indicar é a exposição entre 10 e 11h da manhã ou 2 e 4 horas da tarde, naqueles valores citados.

Bom, supondo que você não tem essa disponibilidade para tomar sol ou tem alto risco para câncer de pele. Vamos falar agora sobre fontes alimentares e sintética de vitamina D.

Mas antes de dar continuidade, se esse conteúdo está sendo útil para você, gostaria de convidar para se inscrever no meu canal do YouTube, que lá tem vídeos novos como essa toda semana.

Como conseguir vitamina D na dieta

Os principais alimentos ricos em vitamina D incluem:

  • Peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinhas;
  • Ovos;
  • Leite e outros produtos lácteos que são fortificados com vitamina D;
  • Fungos, como champignon, o shitake e o shimeji.

Outra forma de conseguir a vitamina D é através de suplementos.

Como suplementar a vitamina D

Os suplementos de vitamina D são geralmente feitos a partir da vitamina D2 ou vitamina D3. Esses suplementos podem ser encontrados em forma de cápsulas, comprimidos, ou em líquido.

Bom, mas como que é indicada a suplementação de vitamina D?

Em primeiro lugar, o ideal é fazer o exame e ver se você realmente precisa suplementar.

Supondo que você seja uma dessas pessoas que precisa suplementar a vitamina D, as recomendações diárias variam de acordo com a idade e outros fatores:

  • Bebês até 1 ano de idade: 400-800 UI (unidades internacionais);
  • Crianças e adolescentes de 1-18 anos: 600-1000 UI;
  • Adultos de 19-70 anos: 600-800 UI;
  • Adultos com mais de 70 anos: 800-1000 UI;
  • Mulheres grávidas ou amamentando: segue a mesma indicação para adultos jovens (600-800 UI).

É importante notar que essas são apenas recomendações gerais e que as necessidades de vitamina D podem variar dependendo de fatores como a exposição solar, o uso de protetor solar, o uso de medicamentos, entre outros.

Além disso, como a vitamina D é acumulada na gordura, existem formulações mais altas, onde a pessoa pode usar um comprimido por semana ou por mês.

Outra questão é que pessoas com níveis muito baixos de vitamina D, podem fazer uma suplementação mais intensa no começo para atingir mais rápido o nível ideal.

Por outro lado, o excesso pode levar a Hipervitaminose D, a intoxicação pelo excesso dessa vitamina.

Os sinais de toxicidade por vitamina D incluem:

  • Náuseas e vômito;
  • Perda de apetite;
  • Dores de cabeça;
  • Perda de peso;
  • Confusão e alterações de humor;
  • Dores musculares e dores nas articulações;
  • Aumento da pressão arterial.

Por isso, é importante seguir as recomendações de dosagem e não ultrapassar a dose diária recomendada para evitar esses efeitos colaterais.

Agora, eu quero falar mais uma coisa muito importante.

No tratamento da osteoporose, osteopenia e sarcopenia, a vitamina D é um dos pilares do tratamento e prevenção, assim, antes que a pessoa saia tomando remédios como o alendronato, ácido zoledrônico, entre outros que eu falo tudo sobre, em outros artigos e vídeos, é fundamental que a pessoa esteja com níveis adequados da vitamina D e uma ingestão adequada de cálcio, que eu explico melhor nesse próximo artigo.

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Até o próximo artigo, um grande abraço!

Artigo referência científica: https://www.scielo.br/j/abem/a/MTXBWgkFtspJDGWNNJbmQzC/

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